Najlepsze sposoby na regenerację!

W poprzednim wpisie pisaliśmy dla Was o tym skąd się właściwie bierze zmęczenie po treningu i dlaczego warto dbać o właściwą regenerację. Dziś mamy dla Was bardzo konkretne porady, w jaki sposób efektywnie zadbać o fizyczną sferę naszego życia i swój organizm.

Jak więc odpowiednio zabrać się za regenerację naszego ciała?

  1. Odpoczywaj aktywnie!
    Już nawet 30 minutowy spacer poprawi ukrwienie przeciążonych mięśni i wpłynie na odbudowę mikro-urazów we włóknach mięśniowych.
  2. Pij dużo wody!
    Dzięki wodzie, komórki mięśniowe są w stanie transportować substancje odżywcze i zbędne produkty przemiany materii. Mówi się, że każdy dorosły człowiek powinien wypijać co najmniej 2,5 litra wody dziennie, podczas treningu musimy zwiększyć tę ilość.
  3. Odżywiaj się zdrowo!
    Zróżnicowana dieta, nieprzejadanie się i regularne posiłki to podstawa.
  4. Rozciągaj się, roluj, masuj zmęczone mięśnie!
    Wystarczy rolować każdą partię mięśniową 2 razy po 1 minucie, aby odczuć już pozytywne efekty.
  5. Stosuj ćwiczenia relaksujące!
    Może to być zwykła medytacja (o której znajdziecie osobny artykuł na naszej stronie), trening progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona czy też trening autogenny Schultza.
  6. Śpij co najmniej 7 do 8 godzin!
  7. Bądź pogodny!
    Mniej stresu = mniej kortyzolu (hormon stresu) we krwi = lepsza regeneracja 🙂
  8. Unikaj napojów alkoholowych i nie pal!

Stosowanie pojedynczych elementów z powyższej listy na pewno przyniesie pozytywne rezultaty ale dopiero połączenie ich wszystkich w całość sprawi, że poczujemy realną różnicę. Elementy których nie stosowaliście do tej pory najlepiej wdrażać pojedynczo, np. jeden lub dwa na tydzień.

Trzymam kciuki za Waszą dobrą i skuteczną regenerację!

Natalia Śledziona

Regeneracja kluczem do sukcesu

Jeśli poważnie podchodzisz do treningów i swojego zdrowia, nie ważne czy to wspinaczka, ćwiczenia na siłowni, bieganie czy też judo, to wiesz jak bardzo ważna jest regeneracja organizmu!

Czas kwarantanny jest idealnym sposobem na odpoczynek i przygotowanie naszego ciała do dalszych treningów i uzyskania lepszych rezultatów po powrocie do regularnych treningów, gdy już otworzą nasze ulubione miejsca do ćwiczeń.

Bardzo istotne jest, aby nie doprowadzać do maksymalnych przeciążeń, ponieważ wszystkie mikro-uszkodzenia mogą prowadzić do kontuzji, spadku wydajności treningowej lub nawet choroby!

Jeśli odpowiednio zregenerujesz organizm, odzyskasz więcej sił i będziesz lepiej sobie radzić z treningami w przyszłości. Regeneracja pomiędzy treningami powinna wejść w nawyk, aby nie doprowadzić do przetrenowania i kontuzji!

Zdolność regeneracji organizmu zależy od wielu czynników takich jak płeć, wiek, styl życia czy też ogólna sprawność fizyczna. Biorąc sprawy w swoje ręce odzyskasz dużo szybciej siłę oraz zwiększysz swoje umiejętności.

Dlaczego jesteśmy zmęczeni po treningu?

Składa się na to kilka przyczyn:

  • wyczerpanie zasobów energii w komórkach mięśni,
  • gromadzenie ubocznych produktów przemiany materii w wyniku beztlenowego metabolizmu glikogenu ,
  • obniżenie poziomu glukozy we krwi,
  • mikro-urazy mięśni,
  • zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego.

Wzrost mięśni oraz ich adaptacja nerwowo mięśniowa po ciężkim treningu może zachodzić nawet cztery dni lub więcej! Tzw. „Domsy” (zakwasy) są odczuwalne proporcjonalnie do ilości mikro-urazów wywołanych przez trening, dlatego całkowita odbudowa mięśni aby były one silniejsze niż przed treningiem, wymaga dłuższego odpoczynku.

Jak więc odpowiednio zabrać się za regenerację naszego ciała?

O tym już w kolejnym artykule 🙂

Natalia Śledziona

Przywitaj wiosnę głębokim oddechem!

Wiosna !

Przywitajmy ją głębokim oddechem -dosłownie!

Wydawać by się mogło, że oddech to bułka z masłem i chleb powszedni dla każdego. Po co go ćwiczyć skoro cały czas to robimy i tu zaczynają się schody, ponieważ okazuje się, że wiele osób oddycha nieprawidłowo.

Głównym mięśniem oddechowym jest przepona i to ona powinna wykonywać całą prace. Wyróżniamy również mięśnie oddechowe pomocnicze, które z kolei w prawidłowych warunkach wspomagają przeponę w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania (np intensywny wysiłek lub bardzo duży stres). Mięśnie te w swojej głównej roli odpowiadają za stabilizacje kręgosłupa i łopatek, unoszenie ramion do góry czy ruchy głowy. Kiedy nieprawidłowo oddychasz, są one przeciążone ciągłym wykonywaniem nie swojej pracy.

Jeśli więc cierpisz na sztywność lub bóle w górnej części tułowia warto „przyjrzeć się” swojemu oddechowi. Ciągle powtarzający się nieprawidłowy wzorzec, nasz układ nerwowy bierze za normę, a napięte mięśnie oddechowe pomocnicze, jako sytuacje stresową!

Dlatego, tak ważne jest ćwiczenie prawidłowego, przeponowego, toru oddechu. Jak to zrobić? Przyjmujemy wygodną pozycje, następnie bierzemy spokojny wdech nosem kierując powietrze w dolną część klatki piersiowej, tak by żebra się uniosły i rozszerzyły, a następnie na wydechu „zamykamy” klatkę piersiową od dołu.

Dajcie znać jak Ci poszło i czy potrafisz prawidłowo oddychać!

Justyna Straszak

Zrób coś dla Siebie i MEDYTUJ !

Co można zrobić dla swojego zdrowia siedząc zamkniętym w domu?

Grać, czytać, sprzątać…ale też oczywiście medytować! Jest to świetny sposób, żeby na chwilę odetchnąć i przestać myśleć o problemach dnia codziennego.

W naszym zwariowanym świecie dobrze jest choć na chwilę zatrzymać się i zajrzeć w głąb siebie.

Medytacja, z łaciny „meditatio” oznacza „zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł”.

­Na codzień podczas wykonywania jakichkolwiek czynności, nie potrafimy się powstrzymać od napływu innych myśli, poświęćmy więc trochę czasu, aby wyciszyć swój umysł i zrobić coś dobrego dla siebie!

Nasze umysły i ciała są ze sobą nierozerwalnie związane, więc medytacja jest nie tylko ćwiczeniem umysłu, ale także ma wpływ na ciało. Nie powinniśmy praktykować medytacji, gdy nasze ciało jest przeciążone i  zmęczone. Najlepiej medytować, gdy jesteśmy rześcy rano po przebudzeniu lub po drzemce oraz w odpowiednim nastroju. Na początek wystarczy nawet 10 min sesji medytacyjnej! Bardzo ważne jest znalezienie odpowiedniego miejsca w którym chcemy praktykować. Powinno być dobrze przewietrzone i nikt nie powinnien nas w tym czasie rozpraszać.

W jakiej pozycji medytować?

Najlepiej, żeby samemu znaleźć najbardziej odpowiednią pozyję dla siebie. Powinna ona być wygodna i swobodna, ale jednocześnie powinna utrzymywać Cię w stanie przytomności i uważności.

Bardzo  popularna jest Siedmiopunktowa pozycja Wajroczany, czyli w skrócie: siad  z nogami skrzyżowanymi i stopami ułożonymi na przeciwległym udzie oraz wyprostowanymi plecami.

Najprostszą formą medytacji jest liczenie własnych oddechów. Wykonujemy równomiernie wdech – wydech i liczymy do 10 oddechów, następnie zaczynamy liczyć od początku. Inną formą medytacji jest obserwacja własnych myśli, podczas której pozwalamy na naturalny ich przepływ przez nas umysł i jesteśmy tylko ich obserwatorem, nie angażujemy się w proces myślenia.

Spróbuj już dziś i podziel się z nami spostrzeżeniami!

Natalia Śledziona

Jak zacząć trening domowy żeby uniknąć nieprzyjemnego bólu mięśni?

Popularne „zakwasy” na początku przygody z ćwiczeniami- jak uniknąć ich pojawienia się, by nie zniechęciły do aktywności?

Najpierw chciałabym uściślić, że są to mikro urazy mięśni i właśnie one wywołują ból. Nie wiele ma to wspólnego z zakwaszeniem, ponieważ kwas mlekowy jest metabolizowany do kilku godzin po ćwiczeniach. Zaczynając swoją przygodę z ćwiczeniami warto wziąć to pod uwagę i dobrać je do własnych możliwości.

Najlepszą opcją byłoby skonsultowanie się ze specjalistą w tej dziedzinie (trener lub fizjoterapeuta). Jeśli nie masz takiej możliwości, to podpowiem na co zwrócić uwagę by nie cierpieć parę dni po ćwiczeniach, tylko cieszyć się z codziennego ich wykonywania:

  • zastosuj się do zasady mniej znaczy więcej – bardzo intensywny i długi wysiłek na początek potrafi nieźle zniechęcić do kolejnego rozłożenia maty w domu
  • zacznij od ćwiczeń z małą intensywnością i bez obciążenia – naucz się ruchu i poczuj go, nabierz świadomości swojego ciała w przestrzeni nim chwycisz za hantle
  • ćwiczenie stabilizacji centralnej, to zawsze dobry pomysł – nasz tułów jest fundamentem dla każdego ruchu który wykonujemy więc dobrze by był stabilny
  • wykonuj ruch we własnym zakresie – nie zmuszaj się do pogłębiania ruchu którego nie jesteś wstanie wykonać, nie wzoruj się na możliwościach innych, tylko skup się na swoich
  • ćwicz bez bólu – czyli do jego granicy, inną kwestią jest uczucie pieczenia w mięśniu po wykonaniu paru powtórzeń (takich „piekących” wykonujemy maks 2-3)
  • ćwicz całe ciało – chodzi o to by nie pomijać jakieś partii, tylko równomiernie pracować nad wszystkimi mięśniami, takie podejście pomaga też uniknąć kontuzji
  • zastanów się nad celem i do niego dąż – nie kopiuj krok po kroku czyjegoś planu, tylko stwórz własny

Ćwiczenia powinny sprawiać Ci przyjemność chodzi o to żeby poczuć satysfakcję i radość, a nie cierpienie i zniechęcenie. Jeśli należysz do tej grupy, która ciągle zaczyna od początku to serdecznie zachęcam Cię do wzięcia do swojego serca powyższych rad. Trzymam kciuki za Twój dobry trening!

❤️

Justyna Straszak

Gabinet nieczynny do odwołania!

Kochani! ❤️
Jest Nam niezmiernie przykro, że musimy poinformować wszystkich, iż z przyczyn siły wyższej i sytuacji o jakiej wszyscy dobrze wiemy, nasi terapeuci nie będą mogli od poniedziałku prowadzić terapii, za co również bardzo Was przepraszamy.
Wszyscy zapisani pacjenci dostaną informację również telefoniczną o przymusowym odłożeniu wizyt. Trudno nam określić kiedy sytuacja się unormuje, więc nie chcemy podawać Wam konkretnej daty i dnia, w którym będziemy mogli znów przyjmować Was w gabinecie. Obserwujcie Nasz profil, gdzie z pewnością pojawi się stosowna informacja.

My zostajemy w domu. Wam też polecamy ograniczenie wychodzenia do minimum. Życzymy sobie i Wam dużo zdrowia i jak najszybszego powrotu do normalności! ❤️