Najlepsze sposoby na regenerację!

W poprzednim wpisie pisaliśmy dla Was o tym skąd się właściwie bierze zmęczenie po treningu i dlaczego warto dbać o właściwą regenerację. Dziś mamy dla Was bardzo konkretne porady, w jaki sposób efektywnie zadbać o fizyczną sferę naszego życia i swój organizm.

Jak więc odpowiednio zabrać się za regenerację naszego ciała?

  1. Odpoczywaj aktywnie!
    Już nawet 30 minutowy spacer poprawi ukrwienie przeciążonych mięśni i wpłynie na odbudowę mikro-urazów we włóknach mięśniowych.
  2. Pij dużo wody!
    Dzięki wodzie, komórki mięśniowe są w stanie transportować substancje odżywcze i zbędne produkty przemiany materii. Mówi się, że każdy dorosły człowiek powinien wypijać co najmniej 2,5 litra wody dziennie, podczas treningu musimy zwiększyć tę ilość.
  3. Odżywiaj się zdrowo!
    Zróżnicowana dieta, nieprzejadanie się i regularne posiłki to podstawa.
  4. Rozciągaj się, roluj, masuj zmęczone mięśnie!
    Wystarczy rolować każdą partię mięśniową 2 razy po 1 minucie, aby odczuć już pozytywne efekty.
  5. Stosuj ćwiczenia relaksujące!
    Może to być zwykła medytacja (o której znajdziecie osobny artykuł na naszej stronie), trening progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona czy też trening autogenny Schultza.
  6. Śpij co najmniej 7 do 8 godzin!
  7. Bądź pogodny!
    Mniej stresu = mniej kortyzolu (hormon stresu) we krwi = lepsza regeneracja 🙂
  8. Unikaj napojów alkoholowych i nie pal!

Stosowanie pojedynczych elementów z powyższej listy na pewno przyniesie pozytywne rezultaty ale dopiero połączenie ich wszystkich w całość sprawi, że poczujemy realną różnicę. Elementy których nie stosowaliście do tej pory najlepiej wdrażać pojedynczo, np. jeden lub dwa na tydzień.

Trzymam kciuki za Waszą dobrą i skuteczną regenerację!

Natalia Śledziona

Regeneracja kluczem do sukcesu

Jeśli poważnie podchodzisz do treningów i swojego zdrowia, nie ważne czy to wspinaczka, ćwiczenia na siłowni, bieganie czy też judo, to wiesz jak bardzo ważna jest regeneracja organizmu!

Czas kwarantanny jest idealnym sposobem na odpoczynek i przygotowanie naszego ciała do dalszych treningów i uzyskania lepszych rezultatów po powrocie do regularnych treningów, gdy już otworzą nasze ulubione miejsca do ćwiczeń.

Bardzo istotne jest, aby nie doprowadzać do maksymalnych przeciążeń, ponieważ wszystkie mikro-uszkodzenia mogą prowadzić do kontuzji, spadku wydajności treningowej lub nawet choroby!

Jeśli odpowiednio zregenerujesz organizm, odzyskasz więcej sił i będziesz lepiej sobie radzić z treningami w przyszłości. Regeneracja pomiędzy treningami powinna wejść w nawyk, aby nie doprowadzić do przetrenowania i kontuzji!

Zdolność regeneracji organizmu zależy od wielu czynników takich jak płeć, wiek, styl życia czy też ogólna sprawność fizyczna. Biorąc sprawy w swoje ręce odzyskasz dużo szybciej siłę oraz zwiększysz swoje umiejętności.

Dlaczego jesteśmy zmęczeni po treningu?

Składa się na to kilka przyczyn:

  • wyczerpanie zasobów energii w komórkach mięśni,
  • gromadzenie ubocznych produktów przemiany materii w wyniku beztlenowego metabolizmu glikogenu ,
  • obniżenie poziomu glukozy we krwi,
  • mikro-urazy mięśni,
  • zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego.

Wzrost mięśni oraz ich adaptacja nerwowo mięśniowa po ciężkim treningu może zachodzić nawet cztery dni lub więcej! Tzw. „Domsy” (zakwasy) są odczuwalne proporcjonalnie do ilości mikro-urazów wywołanych przez trening, dlatego całkowita odbudowa mięśni aby były one silniejsze niż przed treningiem, wymaga dłuższego odpoczynku.

Jak więc odpowiednio zabrać się za regenerację naszego ciała?

O tym już w kolejnym artykule 🙂

Natalia Śledziona

Przywitaj wiosnę głębokim oddechem!

Wiosna !

Przywitajmy ją głębokim oddechem -dosłownie!

Wydawać by się mogło, że oddech to bułka z masłem i chleb powszedni dla każdego. Po co go ćwiczyć skoro cały czas to robimy i tu zaczynają się schody, ponieważ okazuje się, że wiele osób oddycha nieprawidłowo.

Głównym mięśniem oddechowym jest przepona i to ona powinna wykonywać całą prace. Wyróżniamy również mięśnie oddechowe pomocnicze, które z kolei w prawidłowych warunkach wspomagają przeponę w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania (np intensywny wysiłek lub bardzo duży stres). Mięśnie te w swojej głównej roli odpowiadają za stabilizacje kręgosłupa i łopatek, unoszenie ramion do góry czy ruchy głowy. Kiedy nieprawidłowo oddychasz, są one przeciążone ciągłym wykonywaniem nie swojej pracy.

Jeśli więc cierpisz na sztywność lub bóle w górnej części tułowia warto „przyjrzeć się” swojemu oddechowi. Ciągle powtarzający się nieprawidłowy wzorzec, nasz układ nerwowy bierze za normę, a napięte mięśnie oddechowe pomocnicze, jako sytuacje stresową!

Dlatego, tak ważne jest ćwiczenie prawidłowego, przeponowego, toru oddechu. Jak to zrobić? Przyjmujemy wygodną pozycje, następnie bierzemy spokojny wdech nosem kierując powietrze w dolną część klatki piersiowej, tak by żebra się uniosły i rozszerzyły, a następnie na wydechu „zamykamy” klatkę piersiową od dołu.

Dajcie znać jak Ci poszło i czy potrafisz prawidłowo oddychać!

Justyna Straszak

Zrób coś dla Siebie i MEDYTUJ !

Co można zrobić dla swojego zdrowia siedząc zamkniętym w domu?

Grać, czytać, sprzątać…ale też oczywiście medytować! Jest to świetny sposób, żeby na chwilę odetchnąć i przestać myśleć o problemach dnia codziennego.

W naszym zwariowanym świecie dobrze jest choć na chwilę zatrzymać się i zajrzeć w głąb siebie.

Medytacja, z łaciny „meditatio” oznacza „zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł”.

­Na codzień podczas wykonywania jakichkolwiek czynności, nie potrafimy się powstrzymać od napływu innych myśli, poświęćmy więc trochę czasu, aby wyciszyć swój umysł i zrobić coś dobrego dla siebie!

Nasze umysły i ciała są ze sobą nierozerwalnie związane, więc medytacja jest nie tylko ćwiczeniem umysłu, ale także ma wpływ na ciało. Nie powinniśmy praktykować medytacji, gdy nasze ciało jest przeciążone i  zmęczone. Najlepiej medytować, gdy jesteśmy rześcy rano po przebudzeniu lub po drzemce oraz w odpowiednim nastroju. Na początek wystarczy nawet 10 min sesji medytacyjnej! Bardzo ważne jest znalezienie odpowiedniego miejsca w którym chcemy praktykować. Powinno być dobrze przewietrzone i nikt nie powinnien nas w tym czasie rozpraszać.

W jakiej pozycji medytować?

Najlepiej, żeby samemu znaleźć najbardziej odpowiednią pozyję dla siebie. Powinna ona być wygodna i swobodna, ale jednocześnie powinna utrzymywać Cię w stanie przytomności i uważności.

Bardzo  popularna jest Siedmiopunktowa pozycja Wajroczany, czyli w skrócie: siad  z nogami skrzyżowanymi i stopami ułożonymi na przeciwległym udzie oraz wyprostowanymi plecami.

Najprostszą formą medytacji jest liczenie własnych oddechów. Wykonujemy równomiernie wdech – wydech i liczymy do 10 oddechów, następnie zaczynamy liczyć od początku. Inną formą medytacji jest obserwacja własnych myśli, podczas której pozwalamy na naturalny ich przepływ przez nas umysł i jesteśmy tylko ich obserwatorem, nie angażujemy się w proces myślenia.

Spróbuj już dziś i podziel się z nami spostrzeżeniami!

Natalia Śledziona

Jak zacząć trening domowy żeby uniknąć nieprzyjemnego bólu mięśni?

Popularne „zakwasy” na początku przygody z ćwiczeniami- jak uniknąć ich pojawienia się, by nie zniechęciły do aktywności?

Najpierw chciałabym uściślić, że są to mikro urazy mięśni i właśnie one wywołują ból. Nie wiele ma to wspólnego z zakwaszeniem, ponieważ kwas mlekowy jest metabolizowany do kilku godzin po ćwiczeniach. Zaczynając swoją przygodę z ćwiczeniami warto wziąć to pod uwagę i dobrać je do własnych możliwości.

Najlepszą opcją byłoby skonsultowanie się ze specjalistą w tej dziedzinie (trener lub fizjoterapeuta). Jeśli nie masz takiej możliwości, to podpowiem na co zwrócić uwagę by nie cierpieć parę dni po ćwiczeniach, tylko cieszyć się z codziennego ich wykonywania:

  • zastosuj się do zasady mniej znaczy więcej – bardzo intensywny i długi wysiłek na początek potrafi nieźle zniechęcić do kolejnego rozłożenia maty w domu
  • zacznij od ćwiczeń z małą intensywnością i bez obciążenia – naucz się ruchu i poczuj go, nabierz świadomości swojego ciała w przestrzeni nim chwycisz za hantle
  • ćwiczenie stabilizacji centralnej, to zawsze dobry pomysł – nasz tułów jest fundamentem dla każdego ruchu który wykonujemy więc dobrze by był stabilny
  • wykonuj ruch we własnym zakresie – nie zmuszaj się do pogłębiania ruchu którego nie jesteś wstanie wykonać, nie wzoruj się na możliwościach innych, tylko skup się na swoich
  • ćwicz bez bólu – czyli do jego granicy, inną kwestią jest uczucie pieczenia w mięśniu po wykonaniu paru powtórzeń (takich „piekących” wykonujemy maks 2-3)
  • ćwicz całe ciało – chodzi o to by nie pomijać jakieś partii, tylko równomiernie pracować nad wszystkimi mięśniami, takie podejście pomaga też uniknąć kontuzji
  • zastanów się nad celem i do niego dąż – nie kopiuj krok po kroku czyjegoś planu, tylko stwórz własny

Ćwiczenia powinny sprawiać Ci przyjemność chodzi o to żeby poczuć satysfakcję i radość, a nie cierpienie i zniechęcenie. Jeśli należysz do tej grupy, która ciągle zaczyna od początku to serdecznie zachęcam Cię do wzięcia do swojego serca powyższych rad. Trzymam kciuki za Twój dobry trening!

❤️

Justyna Straszak

Czy na pewno potrafisz chodzić?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad swoim chodem?  Czy jest on poprawny?

Często w wyniku urazu lub kontuzji w naszym życiu nasz chód diametralnie zmienia się i nie wygląda już tak pięknie jak w czasach dzieciństwa. Nie zastanawiamy się jak chodzimy – wydaje się, że jest to naturalne. Niestety u wielu osób w dzisiejszych czasach można zauważyć, że ich chód jest sztywny, ociężały, że powłóczymy nogami lub kulejemy. Najczęściej jest to wynik bólu biodra, kręgosłupa lędźwiowego, kostki, pięty … A co jeśli to właśnie przez nieprawidłowy chód ten stan bólowy się utrzymuje i nasila?

Całe nasze życie to ruch, więc jeśli unieruchamiamy jakąś część ciała podczas chodu, aby nie bolało to doprowadzamy się tak naprawdę do jeszcze gorszego stanu. Często robimy to nieświadomie, unikając dyskomfortu i nie zauważamy problemu dopóki nie urośnie on do rangi potwora wykluczającego nas z wielu aktywności w życiu. Wtedy myślimy – czas iść do lekarza/fizjoterapeuty!

Pamiętajcie, że im dłużej zwlekamy z jakimkolwiek bólem-tym dłużej będziemy się leczyć i wracać do zdrowia.

Jak powinien wyglądać prawidłowy chód? Mam dla Was na początek 3 proste rady!

Po pierwsze, ważne żeby był on ELASTYCZNY! Za elastyczność chodu odpowiadają nasze mięśnie, ścięgna i powięź. Jeśli mięśnie są sztywne, bolesne – nasz chód nie będzie na pewno poprawny. Warto zadbać o odpowiednią relaksację mięśni np. masaż, rolowanie, rozciąganie.

Po drugie, należy nauczyć się chodzić z prostymi kolanami w końcowej fazie podparcia kończyny dolnej, czyli wtedy kiedy jest ona zakroczna i na niej utrzymuje się cały ciężar ciała. Mięśnie tylnej strony uda i łydki zostają wtedy intensywnie rozciągnięte, co daje efekt elastycznego odbicia już w fazie wymachu-czyli podczas podnoszenia nogi i przenoszenia jej do przodu. Najlepiej starać się wykonywać długie kroki!

Trzecia nie mniej ważna rzecz – musimy zadbać o odpowiednie obciążanie naszej stopy, najlepiej najpierw dotykać podłoża piętą, a następnie przenieść ciężar na przodostopie w okolicy palucha dużego i palca małego. Należy pamiętać, aby nie obciążać zbyt mocno zewnętrznej oraz wewnętrznej krawędzi stóp, ponieważ może prowadzić to do różnych wad postawy (stopy koślawe, szpotawe) oraz bardzo zaburzać chód!

Jeśli widzisz, że z Twoim chodem jest coś nie tak i czujesz przewlekły ból – zapraszamy na konsultację i rozwiązanie Twojego problemu! Pamiętajcie, że im dłużej zwlekamy z rozwiązaniem problemów tym trudniejszy może być powrót do pełnej sprawności.

Cukrzyca – Co warto wiedzieć?

14 listopada przypada Światowy Dzień Cukrzycy. Niestety liczba osób, która zmaga się z tą chorobą metaboliczną z roku na rok się zwiększa. W 2015 r. 415 mln. dorosłych (w wieku 20-79) chorowało na cukrzycę, a szacuje się, że w 2040 r. będzie ich aż 642 mln!

Cukrzyca to przewlekła choroba, która wynika z zaburzonego działania, lub wydzielania insuliny, co jest przyczną hipergklikemii (zbyt dużego stężenia glukozy we krwi). Z powodu niezdrowego stylu życia (niska aktywność fizyczna, złe nawyki żywinieniowe, różnego rodzaju używki) coraz więcej ludzi zaczyna chorować m.in właśnie na cukrzycę.

Najczęściej cukrzyca rozwija się bezobjawowo, lub jej objawy są ignorowane przez chorych. Dlatego nierzadko zdarza się, że jest ona diagnozowana dopiero po wystąpieniu poważnych powikłań jak udar, czy zawał serca. Do głównych objawów cukrzycy należą: ubytek masy ciała, wzmożone pragnienie i częstsze oddawanie moczu, sennośc i ogólne osłabienie, zmiany skórne, oraz zapalenie narządów moczowo-płciowych. W przypadku wystąpienia powyższych objawów wskazane jest wykonanie badania krwi, które będę mogły potwierdzić, lub wykluczyć zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi.

Wyróżniamy dwa głowne typy cukrzycy:

Typu 1 (insulinozależna)- jest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm doprowadza do uszkodzenia komórek trzustki, przez co nie jest ona w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości insuliny. Chorzy na ten typ, muszą dostarczać ten hormon z zewnątrz. W innym przypadku nieleczona cukrzyca typu 1 może doprowadzić do śmierci. Głównymi czynnikiem ryzyka jest występowanie choroby w rodzinie, oraz infekcje.

Typu 2 (insulinoniezależna)- stanowi 80-90% wszystkich chorych i wynika z zaburzenia wydzielania insuliny, oraz insulinooporności tkanek. Głównymi czynnikami ryzyka są: starszy wiek, nadmierna masa ciała i stres. Dlatego chorzy muszą przede wszystkim zmienić swoją dietę oraz styl życia poprzez zwiększenie codziennej aktywności fizycznej. Dodatkowo w miarę postępu choroby może być konieczne również zażywanie leków przeciwcukrzycowych, oraz insuliny.

Cukrzyca jest jedną z najczęściej spotykanych chorób cywilizacyjnych w XXI wieku, nieleczona może prowadzić do: upośledzenia wzroku i wydolności nerek, choroby wieńcowej, czy udaru mózgu. W dzisiejszych czasach, kiedy żyjemy w dużym pędzie jesteśmy szczególnie narażeni na tę chorobę. Dlatego powinniśmy zwrócić uwagę na swoją dietę (ograniczmy puste kalorie w postaci słodyczy) oraz prowadzić regularną aktywność fizyczną, która znacząco ogranicza ryzyko wystąpienia nie tylko cukrzycy, ale również wielu innych groźnych chorób.

Szymon Wojtyczka

Co się dzieje z ciałem po śmierci?

Na przełomie października i listopada wypadają dwa święta: Halloween, które zyskuje coraz większą popularność w Europie, oraz Uroczystość Wszystkich Świętych. Oba są powiązane z motywem śmierci i tym co dzieje się po niej.W naszej kulturze ciała zmarłej osoby są najczęściej chowane na cmentarzu, jednak niektórzy decydują się na ich bardziej praktyczne zastosowanie. W tym artykule chciałbym przedstawić najciekawsze z nich.

1.Preparaty na zajęciach anatomii: studenci zawodów medycznych mogą uczyć się anatomii na prawdziwych ciałach, dzięki czemu dokładnie poznają struktury, które w innym przypadku zobaczyliby tylko na rycinach w podręcznikach.

2.Trupia farma (ang. body farm)- w Stanach Zjednoczonych istnieje kilka tzw. trupich farm, gdzie badacze mogą sprawdzić w jakim tempie i w jaki sposób rozkładają się zwłoki w różnych warunkach (zakopane w ziemi, na powierzchni, w wodzie itp.). Dzięki takim farmom wspólczesna kryminalistyka znacznie się rozwinęła.

3.Kompostowanie- w USA (stan Waszyngton) ludzkie ciała mogą pomóc w urzyźnianiu gleby.

4.Testy zderzeniowe (ang. crash test)- samochody zanim znajdą się w oficjalnej sprzedaży muszą przejść pozytywnie testy bezpieczeństwa. Polegają one na tym, że w warunkach laboratoryjnych dochodzi do zderzeń samochodu wewnątrz którego siedzą zazwyczaj manekiny. Ale co lepiej odwzoruje zachowanie się ludzkiego ciała podczas wypadku niż… ludzkie ciało?

5.Warsztaty dla chirurgów- przyszli chirurdzy dzięki ludzkim preparatom są w stanie uczyć się operować praktycznie w takich samych warunkach jak podczas operacji na żywym człowieku.

Jeśli chodzi o polskie prawo, to nie daje ono zbyt wielu możliwości w tej kwestii. Nasze ciała mogą zostać pochowane na cmentarzu, lub… w morzu poprzez wsypanie do niego prochów, ale tylko w szczególnych przypadkach. Inne możliwości, jakie mają Polacy to: przekazanie ciała na cele badawczo-naukowe, lub w służbie transplantologii. Co ciekawe w Polsce legalne jest również przemiana przemiana ludzkich prochów w diament pamięci, co niestety jest powiązane również z dosyć dużymi kosztami. Jak widać pomimo śmierci, nasze ciało może zdziałać jeszcze dużo dobrego, a nawet uratować życie. Nawet, gdy nasze życie dobiegnie końca, nadal możemy być cząstką innego człowieka.

Szymon Wojtyczka

Brzuch – Czy warto o niego dbać?

Mięśnie brzucha mają wiele ważnych zadań, ich nieprawidłowa praca zaburza ważne procesy w naszym organizmie i może przysporzyć nam wiele kłopotów.

Jedną w pierwszych funkcji mięśni brzucha, o której trzeba wspomnieć jest praca tłoczni brzusznej. Proces ten polega na tym, że poprzez napięcie mięśni brzucha zwiększamy ciśnienie w jamie brzusznej i wywołujemy ucisk na nasze narządy wewnętrzne. Jest to istotne działanie dla naszego całego układu pokarmowego, a w szczególności dla perystaltyki jelit. Głównym mięśniem biorącym udział w tworzeniu tłoczni jest m. poprzeczny brzucha.  Dzięki pracy tłoczni brzusznej możliwe są takie procesy jak oddawanie moczu, wypróżnianie, a nawet wymiotowanie. Również parcie podczas porodu bez prawidłowej pracy tłoczni brzusznej było by niemożliwe!

Następnie bez pracy mięśni brzucha nie bylibyśmy w stanie wykonać ruchów tułowiem oraz miednicą. Mięsień prosty brzucha jest najsilniejszym antagonistą m. prostownika grzbietu, dlatego oba te mięśnie musza być zawsze w równowadze, aby odpowiednio stabilizować kręgosłup. Gdy tylko m. prosty brzucha zostanie osłabiony, zwiększa się napięcie w obrębie kręgosłupa. Konsekwencją mogą być bóle kręgosłupa!

Kolejnym ważnym zadaniem jest wspomaganie oddychania, głównie podczas fazy wydechu. Najskuteczniejszy wydech jest możliwy poprzez jednoczesne napięcie mięśni brzucha i rozluźnienie przepony oraz wykonanie zgięcia w kręgosłupie i obniżenie żeber.

Czy warto zatem wzmacniać swoje mięśnie brzucha? – Oczywiście, że tak!

Jeśli nie wiesz jak zacząć lub czujesz jakikolwiek dyskomfort w obrębie jamy brzusznej zapraszamy do naszego gabinetu na badanie oraz terapię!

Natalia Śledziona

PS. Na zdjęciu nasza dzielna pacjentka ćwicząca mięśnie brzucha 🙂

Słów kilka o narzędziach pomocnych przy terapii

Terapia narzędziowa tkanek miękkich

My, fizjoterapeuci w swojej pracy z pacjentem używamy przede wszystkim dłoni, które są zarówno naszym narzędziem terapeutycznym i diagnostycznym. Dzięki nim jesteśmy w stanie poczuć tkankę, znaleźć źródło problemu i zastosować odpowiednią terapię. Jednak wielu z nas wspomaga się również różnymi przyrządami, które umożliwiają nam zastosowanie takich technik, których nie jesteśmy w stanie wykonać używając samych dłoni, a czasami po prostu pomagają nam odciążyć nasze stawy.

/>Czytaj więcej