Jak zacząć trening domowy żeby uniknąć nieprzyjemnego bólu mięśni?
Popularne „zakwasy” na początku przygody z ćwiczeniami- jak uniknąć ich pojawienia się, by nie zniechęciły do aktywności?
Najpierw chciałabym uściślić, że są to mikro urazy mięśni i właśnie one wywołują ból. Nie wiele ma to wspólnego z zakwaszeniem, ponieważ kwas mlekowy jest metabolizowany do kilku godzin po ćwiczeniach. Zaczynając swoją przygodę z ćwiczeniami warto wziąć to pod uwagę i dobrać je do własnych możliwości.
Najlepszą opcją byłoby skonsultowanie się ze specjalistą w tej dziedzinie (trener lub fizjoterapeuta). Jeśli nie masz takiej możliwości, to podpowiem na co zwrócić uwagę by nie cierpieć parę dni po ćwiczeniach, tylko cieszyć się z codziennego ich wykonywania:
- zastosuj się do zasady mniej znaczy więcej – bardzo intensywny i długi wysiłek na początek potrafi nieźle zniechęcić do kolejnego rozłożenia maty w domu
- zacznij od ćwiczeń z małą intensywnością i bez obciążenia – naucz się ruchu i poczuj go, nabierz świadomości swojego ciała w przestrzeni nim chwycisz za hantle
- ćwiczenie stabilizacji centralnej, to zawsze dobry pomysł – nasz tułów jest fundamentem dla każdego ruchu który wykonujemy więc dobrze by był stabilny
- wykonuj ruch we własnym zakresie – nie zmuszaj się do pogłębiania ruchu którego nie jesteś wstanie wykonać, nie wzoruj się na możliwościach innych, tylko skup się na swoich
- ćwicz bez bólu – czyli do jego granicy, inną kwestią jest uczucie pieczenia w mięśniu po wykonaniu paru powtórzeń (takich „piekących” wykonujemy maks 2-3)
- ćwicz całe ciało – chodzi o to by nie pomijać jakieś partii, tylko równomiernie pracować nad wszystkimi mięśniami, takie podejście pomaga też uniknąć kontuzji
- zastanów się nad celem i do niego dąż – nie kopiuj krok po kroku czyjegoś planu, tylko stwórz własny
Ćwiczenia powinny sprawiać Ci przyjemność chodzi o to żeby poczuć satysfakcję i radość, a nie cierpienie i zniechęcenie. Jeśli należysz do tej grupy, która ciągle zaczyna od początku to serdecznie zachęcam Cię do wzięcia do swojego serca powyższych rad. Trzymam kciuki za Twój dobry trening!
Justyna Straszak